Bild mit Text: Schnelle Tipps bei mentaler Erschöpfung

Wie du deinen Kopf wieder frei bekommst: 5 einfache Techniken für mehr Klarheit

Die Gedanken kreisen, du fühlst dich geistig überfordert und hast Konzentrationsprobleme? Ein geistig klarer Kopf bedeutet weniger Stress und hilft dir, bessere Entscheidungen zu treffen. Ich stelle dir 5 Techniken vor, die dir bei geistiger Erschöpfung sofort und auf lange Sicht helfen. 

Anzeichen für geistige Erschöpfung

  • Deine Gedanken kreisen: Du kannst einfach nicht mehr abschalten. Die Gedanken lassen dich nicht mehr los.
  • Konzentrationsprobleme: Deine Arbeit wird immer mühsamer, du machst Flüchtigkeitsfehler, es fällt dir schwer, den Fokus zu halten und Dinge bleiben liegen. 
  • Vergesslichkeit: Du vergisst Termine, Namen oder Aufgaben. 
  • Entscheidungsschwierigkeiten: Das betrifft nicht nur wichtige Dinge, sondern es fällt dir zunehmend schwerer, selbst bei einfachen Dingen eine Entscheidung zu treffen. 
  • Überforderung: Dir sind selbst kleine Aufgaben zu viel. 

Wenn du dich von den Aufgaben und Anforderungen völlig überwältigt fühlst, hat das nicht nur Auswirkungen auf der kognitiven Ebene, sondern auch auf der emotionalen und körperlichen Ebene. 

Anzeichen für mentale Erschöpfung auf der seelischen Ebene

  • Du bist gereizt und wirst bei Kleinigkeiten schnell wütend.
  • Du kannst dich kaum noch dazu aufraffen, Dinge zu beginnen oder durchzuziehen. Das betrifft nicht nur die Aufgaben auf der Arbeit, sondern auch private Dinge wie Sport oder Treffen mit Freunden. 
  • Du hast eine negative Grundstimmung und alle Hoffnung verloren, dass es jemals besser wird. 
  • Dir ist alles zu viel, du fühlst dich innerlich leer und bist ständig müde.
  • Hinweis: In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Akku bei ständiger Müdigkeit schnell wieder aufladen kannst.

Anzeichen für mentale Erschöpfung auf der körperlichen Ebene

  • Schlafprobleme: Du hast Schwierigkeiten beim Einschlafen oder wachst öfter in der Nacht auf und kannst dann nicht einschlafen. 
  • Dauerhafte Müdigkeit: Auch wenn du mal ausreichend geschlafen hast, fühlst du dich nicht erholt, sondern bist immer noch müde und erschöpft. 
  • Schmerzen: Du spürst im Nacken- und Schulterbereich Spannungsschmerzen oder leidest häufig unter Kopfschmerzen. 
  • Verdauungsprobleme: Die Situation ist dir auf den Magen geschlagen. Du hast keinen Appetit und verträgst bestimmte Speisen oder Getränke nicht mehr. 
  • Schwaches Immunsystem:  Du bist häufig erkältet oder hast häufiger Infekte wie z.B. Blasenentzündungen. 

Alarmsignale

Wir sind lange in der Lage mit Überforderung und Erschöpfung klarzukommen. Irgendwann ist aber eine Grenze erreicht und dann wird es Zeit, dass du handelst. Achte auf diese Anzeichen:

  • Du schiebst viele Sachen auf, weil sie dir überwältigend erscheinen. 
  • Du gibst Hobbys auf oder sagst Treffen mit Freunden oder der Familie ab, um dich zu schonen, Energie zu sparen und dich zu erholen. 
  • Deine Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt. Du machst Fehler oder schaffst deine Aufgaben bei der Arbeit oder im privaten Bereich nicht mehr. 
  • Du flüchtest vor deinen Gedanken und der Erschöpfung, indem du stundenlang in den sozialen Medien rumscrollst oder am Wochenende Serien am Stück siehst. 

Nimm diese Warnsignale ernst! Wenn du dich nicht um dich selbst kümmerst in so einer Situation, besteht die Gefahr eines Burnouts, zunehmender Nervosität, Ängsten oder Panikattacken oder sogar einer Depression.

Schnelle Hilfe bei geistiger Erschöpfung

  1. Brain-Dump: Nimm dir ein Blatt oder Notizheft und 5 Minuten Zeit. Schreibe alles auf, was dich beschäftigt. Deine Gedanken müssen nicht ausformuliert oder geordnet sein – einfach nur aufschreiben, was gerade in deinem Kopf an Gedanken kreist. Das Blatt kannst du danach wegwerfen, es dient nur zur Entlastung.
  2. Bauchatmung: Atme für 8 Atemzüge tief in den Bauch ein. Diese Übung kannst du überall praktizieren, selbst beim Warten an der Supermarkt-Kasse. In diesem Artikel erfährst du, wie du die Bauchatmung richtig durchführst.
  3. Die 2-Minuten-Regel: Mache dir eine Liste aller deiner Aufgaben. Alles, was du in 2-Minuten erledigen kannst, machst du sofort. So wird deine Liste schnell leerer und du musst dich mental nur noch um den Rest kümmern. 
  4. Ohrenmassage: Massiere für ein paar Minuten deine Ohren, bis sie schön rot und warm sind. Das gibt dir einen schnellen Frische-Kick. 
  5. Frische Luft: Öffne weit das Fenster oder geh raus an die frische Luft. 
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Langfristige Strategien für einen klaren Kopf

  • Energieräuber verbannen: Was raubt dir die Energie? (Soziale Medien, Bekannte etc.?)
  • Self-care: Plane regelmäßig Zeit für Selbstfürsorge ein. 
  • Baue Energizer (energiespendende Rituale) in deinen Alltag ein. Das können ein Telefonat mit Freunden, ein Spaziergang, Singen oder Musikhören sein. Was bringt dir Energie?
  • Schlaf optimieren: Achte auf ausreichend Schlaf und eine positive Schlafumgebung. 
  • Stressfrei essen: Nimm Mahlzeiten wenn möglich ohne Stress und Zeitdruck ein.
  • Bewegung und Natur: Bewege dich regelmäßig und gehe täglich raus ins Freie.

Dein Weg zu mehr Klarheit im Alltag

Wenn du gerade sehr ausgelaugt und erschöpft bist, wird es dir vielleicht schwer fallen, einen der 5 Tipps für schnelle Hilfe auszuprobieren. Mach dir nicht zu viel Stress und Druck. Du musst nicht sofort alle Tipps umsetzen oder dein komplettes Leben umkrempeln. Schon kleine Schritte führen zu großen Veränderungen. Mach den ersten Schritt – es lohnt sich! Alle weiteren Schritte werden dann leichter!