Tiefenentspannung

Tiefenentspannung: Stress abbauen und Körper und Geist zur Ruhe bringen

Bestimmen Hektik und Stress deinen Alltag? Dein Körper spielt verrückt und die Gedanken fahren in deinem Kopf Karussell? Dann ist es Zeit für Tiefenentspannung. Mit regelmäßigen Entspannungsübungen kommst du körperlich und geistig zur Ruhe. Erholsamer Schlaf fördert deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden. Mit Tiefenentspannung kannst du deine Batterien aufladen, kommst wieder in die Balance und baust Stress ab. 

Was ist Tiefenentspannung?

Tiefenentspannung ist ein Zustand, in dem du geistig und körperlich völlig entspannt bist. 

Dein Körper fühlt sich schwer an, die Muskeln sind entspannt, im Kopf herrscht Ruhe. Du bist ganz bei dir.

Was bringt Tiefenentspannung? 

  • Innere Ruhe
  • Muskelentspannung
  • Bessere Durchblutung
  • Wohlbefinden
  • Stressabbau
  • Gelassenheit
  • Starkes Immunsystem
  • Besserer Umgang mit Stress, Schmerzen und chronischen Krankheiten
  • Stressbedingte Beschwerden lassen nach 
  • Erholsamer Schlaf
  • Abbau von Ängsten
  • Bessere Konzentration
  • Kreativität
  • Leistungsfähigkeit

Welche Methode ist für mich geeignet?

Es gibt viele verschiedene Arten, wie du in die Tiefenentspannung kommen kannst. Die wohl einfachste Methode ist die tiefe Bauchatmung

Bei Stress atmen die meisten Menschen viel zu flach und auch mehr in den Brustraum als in den Bauch. 

Ich habe einen Blogbeitrag geschrieben, in dem ich dir erkläre, was der Unterschied zwischen Brustatmung und Bauchatmung ist.

Die tiefe Bauchatmung kannst du ganz einfach in vielen Situationen durchführen, ohne dass jemand merkt, dass du eine Entspannungsmethode anwendest. 

Wie du die Bauchatmung korrekt durchführst, kannst du mit diesem Video zur Bauchatmung von mir lernen. 

Es gibt aber noch einige andere Methoden, mit denen du in die Tiefenentspannung kommen kannst. Wie du persönlich am besten entspannen kannst, das musst du für dich ausprobieren. Teste verschiedene Entspannungsmethoden. Dann siehst du sehr schnell, womit du am besten zurechtkommst und womit du entspannst. Ich stelle dir einige Methode vor. 

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Wenn du gestresst bist, nervös oder innerlich angespannt oder unter Angst leidest, spannst du meist unwillkürlich deine Muskulatur an. Es kommt zu Verspannungen. Bei der Progressiven Muskelentspannung (PMR) werden die Muskeln gelockert und dadurch kannst du einen Zustand innerer Ruhe erfahren. 

Du kannst PMR im Stehen, im Sitzen und im Liegen üben. Nacheinander spannst du verschiedene Muskelgruppen an, hältst die Spannung über ein paar Atemzüge und lässt dann abrupt los und genießt die Entspannung. 

Durch die Anspannung und das Entspannen der Muskulatur fällt Anspannung von dir ab, die Durchblutung wird angeregt, der Puls sinkt und du fühlst dich ruhig und entspannt. 

Für das komplette Programm brauchst du etwa 30-40 Minuten. Es gibt aber auch Kurzprogramme, z.B. für Schulter/Nacken etc. und die Ampelübung.

Mit der Entspannungsmethode kannst du relativ einfach und schnell in die Tiefenentspannung kommen. Wenn du das PMR über einen längeren Zeitraum von einigen Wochen oder Monaten regelmäßig übst, wirst du immer besser und schneller in die Tiefenentspannung kommen. 

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Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, bei der du lernst, dich selbst in die Entspannung zu führen. Das gelingt über verschiedene Formeln, die du dir immer wieder vorsagst. Wie das genau funktioniert, habe ich dir im Blogartikel Entspannungsmethode Autogenes Training genau erklärt. 

  • Die Ruhe-Formel leitet das Entspannungsgefühl ein. 
  • Die Schwere-Übung entspannt die Muskeln. 
  • Die Wärme-Übung fördert die Durchblutung. 
  • Bei der Atemeinstellung übst du die tiefe Bauchatmung. Der Körper wird durch diese Atmung besser mit Sauerstoff versorgt.
  • Die Sonnengeflecht-Übung harmonisiert und beruhigt deine Verdauungsorgane. 
  • Mit der Herzübung wird die Herzfrequenz reguliert. 
  • Die Stirnkühle-Übung beschert dir einen frischen und klaren Kopf. 

Du kannst das Autogene Training im Sitzen, im Liegen oder sogar im Stehen üben. Um das volle Potential des Autogenen Trainings auszuschöpfen, solltest du einen Kurs unter Anleitung besuchen. 

Vielleicht möchtest du vorab testen, ob das Autogene Training überhaupt für dich in Frage kommt? Ich habe dir eine Youtube-Playlist mit allen Übungen des Autogenen Trainings zusammengestellt. 

Achtsamkeitstraining und Meditation. 

Achtsamkeitstraining (MBSR: Mindful based stress reduction) wird in 8-wöchigen Kursen gelehrt. Achtsam sein bedeutet: ganz im hier und jetzt sein, mit der ganzen Aufmerksamkeit. Beim Achtsamkeitstraining geht es darum, den Geist ruhig zu bekommen. Aufkommende Gedanken sollen wahrgenommen, aber nicht bewertet und dann losgelassen werden. Dies ist auch das Ziel von Meditation. 

Achtsamkeitstraining und Meditation sind Entspannungsmethoden, die schwerer zu erlernen sind als die Progressive Muskelentspannung oder das Autogene Training. 

Anfänger schaffen es am Anfang den Geist zu beruhigen, indem sie sich auf die Atmung konzentrieren. 

Wenn du meditieren möchtest, startest du mit kurzen Übungseinheiten. Für den Anfang sind schon 2 Minuten sehr anspruchsvoll. 

Meditationseinheiten findest du auch in Yoga-, QiGong- oder TaiChi-Kursen. Die körperliche Bewegung breitet dich optimal auf die Tiefenentspannung am Ende einer Kursstunde vor. Für viele ist das der einfachste Einstieg in die Achtsamkeit bzw. die Meditation.

Eine bekannte Übung aus dem Achtsamkeitstraining ist der Body-Scan. 

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Anleitung zur Tiefenentspannung von Ulrike Schlüter

Fazit

Tiefenentspannung bringt Ruhe und Gelassenheit und beugt stressbedingten Erkrankungen vor. Das geht nicht von jetzt auf gleich. Tiefenentspannung solltest du regelmäßig in deinen Alltag einbauen. Du wirst merken, dass du in stressigen Situation ruhiger bleibst. 

Schreib mir gerne in die Kommentare, welche Erfahrungen du schon mit Tiefenentspannung gemacht hast und welche Methode für dich am besten funktioniert. 

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